Hozd magad egyensúlyba- Mindent az egyensúlyérzék fejlesztésről
​

​Egyensúlyérzék-fejlesztés előnyei:
 
A mindennapi életben is fontos lehet az egyensúlyérzék, ugyanis megelőzheti az eséseket és ficamokat, segíthet abban, hogy nagyobb legyen a stabilitásunk. Az egyensúlyt fejlesztő gyakorlatok elvégzése ezen kívül segíti az izmok erősítését és tonizálását, és a "reagálási képesség" javítását. 
 
További előnye, hogy az egyensúlyérzék fejlesztése növeli a koncentrációs képesség hatásfokát is.
 
Akinek ajánlom: 
- táncosoknak, légtornászoknak, sportolóknak elengedhetetlen 
- de bárkinek ajánlott, aki szeretne kicsit koncentráltabb lenni, vagy akár nagyobb testtudattal rendelkezne, hiszen a hétköznapi életben is nagy előny lehet a megfelelő egyensúlyérzék.
 
Nézzünk néhány egyensúlygyakorlatot:
 
Válasszunk valamilyen egyensúlyozásra alkalmas eszközt (togu, bosu, egyensúlyozópárna vagy deszka), amennyiben nincs ilyen eszközünk, egyik lábfejünket helyezzük a másikra úgy, hogy a bokánkat a vádlinkhoz támasztjuk.
 
Álljunk fel az eszközünkre kifordított lábfejjel (balettban úgynevezett első pozíció), pontosabban érjen össze a sarkunk, a lábfejünket pedig ily módon távolítva egymástól nyissuk ki.

​Minden egyensúlygyakorlat közben érdemes egy pontra fókuszálni, így egyszerűbb lesz megtalálni a balanszunkat.
 
Vegyünk a kezünkbe egy rudat vagy esetleg egy seprűnyelet, vagy egy szalagot, ha az sincs épp körülöttünk.
 
Kezdjünk el óvatosan dönteni az egyik irányba a felsőtestünkkel, mintha két fal között lennénk. Majd másik irányba ismételjük meg a gyakorlatot. Ismételjék meg néhányszor, majd középre visszatérve álljunk meg egy pillanatra, és csukjuk be a szemünk. Miután kinyitottuk, kezdjünk el csavarodni felsőtestünkkel egyik irányba, majd másikba, ezt is ismételjuk meg néhányszor, középre visszatérve a végén csukjuk be a szemünket.

​A következő gyakorlatnál az eszköz közepén állunk egy lábbal (eszköz nélkül szinten a lábfejen állós megoldást érdemes alkalmazni).
A szabad lábunkat hajlítva felemeljük előre, majd nyújtjuk, onnan elvezetjük oldalra nyújtva, majd hátra, hátul marad a láb, és óvatosan a felsőtestünkkel döntünk a talaj irányába, ez a mérlegpóz. Majd megismételjük másik lábbal. 

​Amennyiben kedvet kaptál az egyensúlyod fejlesztéséhez, latogass el a Balance workshopomra. 
 
"Hozd magad egyensúlyba a balance workshopon!"
 
A 90 perces workshopon egyensúlyozunk kézen, lábon, talajon, balance-áló eszközökön. Mindenféle stabilizáló gyakorlatot végzünk, amelyek erősítik a belső izomzatot, és a mobilizálásban, egyensúlyérzék-fejlesztésében segít. Az órát funkcionális bemelegítéssel kezdjük, és utána a jelszó csakis a Balance!

A nyújtás a testmozgás mellett szinte ugyanolyan fontos izmaink számára.
A nyújtás hatására nő az izom mozgástartománya, ebből következik, hogy hatékonyabb és könnyedebb lesz a mozgásunk, végezzünk bármilyen mozgásformát.
 
 
Mindemellett a nyújtásnak több jótékony hatása is van;
 
 
1. Javul a mozgásminőség. 
A lazább, nyújtottabb izomzat nagyobb mozgástartományt biztosít az ízületeknek, így sokrétűbb, összetettebb, koordináltabb lesz mozgásunk. 
 
2. Gyorsabb regenerálódás
A lazább izomzatban a vér- és egyéb tápanyagkeringés hatékonyabb lesz, ami hozzájárul a mozgás során megterhelt izomzat hatékonyabb pihenéséhez, gyorsabb regenerálódásához, az izomláz elmúlásához, valamint a későbbi terhelésekhez való jobb alkalmazkodáshoz. 
 
3. Sérülések megelőzése 
A lazább izomzat kevésbé van kitéve húzódásoknak, ficamoknak és egyéb sérüléseknek. A túlterhelésből adódó izomfájdalmak is gyorsabban elmúlnak. 
 
4. Gyorsabb izomnövekedés
Az izomzat-izomhüvely nyújtása lehetőséget ad az izomrostoknak a regenerálódás során a megvastagodásra, megerősödésre. 
 
Összefoglalva a nyújtás előnyei:

• javítja a teljesítményt
• fokozza az ízületi mozgásterjedelmet
• lehetővé teszi az antagonista izomcsoportok fejleszthetőségét
• fokozza az edzésmunka tolerálhatóságát
• javítja a testtartást
• csökkenti az izommerevséget, javítja az izomzat ellazulását, mellyel javul az izmok vérellátása, oxigenizációja. 
• Gyorsítja a szervezet edzés, ill.verseny utáni regenerációját

 
A nyújtást mindig előzze meg alapos bemelegítés és ügyeljünk a megfelelő hőmérsékletre is, hidegben nem ajánlott nyújtani, mert könnyedén megsérülhetnek a szalagok, így nyár kivételével tilos ablakot nyitni, miközben nyújtasz, mert a szalag és az izom, nyújtás közben érzékenyen reagál a hirtelen hőmérséklet-lehűlésre!
Minden egyes testreszünket alaposan melegítsük be!
  
 
A következőkben bemutatok négy olyan gyakorlat, ami egyaránt erősítés és nyújtás is, tökéletesek bemelegítésre. 
 
Négy olyan gyakorlatot választottam, ami egyszerűen elvégezhető, de mégis kellőképpen hatékony, ha helyesen végezzük.
Néhány jó tanács, mielőtt nekivágnánk: nagyon fontos, hogy elegendő időt szánjunk a gyakorlatokra, és ezáltal magunkra is. Minden alkalommal, mielőtt mozgásba kezdünk, azt előzze meg alapos bemelegítés, minden testrészünket mozgassuk át. Ne feledkezzünk meg levegőt is venni a gyakorlatok közben, egyenletesen szívjuk be és fújjuk is ki a levegőt.
 
Első gyakorlat: Cicahát
 

Ez a gyakorlat kitűnően átmozgatja a gerincünket, miközben lazít is. Finoman meghajlítja a gerincet, feloldja a csigolyákat összekapcsoló izmokban és szalagokban fennálló feszültséget.
 
Kiindulópozíció
ereszkedjünk négykézlábra, térdeink közvetlenül a csípőízület alatt, 

1: Szorítsuk össze popsinkat, feszítsük be a hasizmot
2: Térdünket emeljük el a talajtól pár centiméterrel. Tartsuk meg 30 másodpercig, később emelhetjük 60 másodpercre. Minél közelebb van a térd a talajhoz elemelést követően, annál hatékonyabb.
3: Majd ereszkedjünk vissza a kiindulópózba, puhán tegyük le a térdünket!
 
Ismétlési szám: 5-8
 
Harmadik gyakorlat: Comberősítés tevepózban
 

 
Ez a gyakorlat kitűnő combformáló, és kimondottan egyszerű.
 
Kiindulópozíció: térdeljünk le, térdünk a csípőízüket alatt helyezkedjen el. Tekintetünket szegezzük előre. Karunkat nyújtsunk ki merőlegesen a talajra, és gyakorlat közben végig tartsuk is így meg.
 

1: Térdízületből ereszkedjünk kissé hátra, csak addig, míg túlságosan nem feszül, közben végig szorítsuk a fenekünket, és tartsuk egyenesen a hátunkat. Csípőízületből semmikép ne dolgozzunk!
 
2:  Majd szép lassan jöjjünk vissza a kiindulópózba.
 
Ismétlési szám: 8-10
 
 
Negyedik gyakorlat: Nyújtás tevepózban
 

 
A tevepóz erőteljes nyújtást biztosít a gerincnek, mégsem túl nehéz, törekedjünk a lassú mozgásra, ne akarjunk hirtelen hátrahajolni!
 
Kiindulópóz: ugyanabból a pózból indulunk, mint a 3. gyakorlatnál.
 

​1: Szép lassan kezdjünk hátrahajolni, miközben kifújjuk a levegőt, engedjük hátra a fejünket. Vigyük a karunkat a hátunk mögé, és fogjuk meg a lábfejünk sarkát, ha esetleg nem megy, csak addig hajoljunk, míg  kényelmesen megy. Csípőnket próbáljuk felfelé nyújtani.
 
2: 15 másodpercig maradjunk a pózban
 
3: Belégzésre emeljük a kezünket, majd fejünket és törzsünket, jöjjünk vissza a kiindulási pózba.
 
Ismétlési szám: 3
 
 
 
 
Az általam használt különböző módszerekből, technikákból egybegyúrt nyújtásórának következő a felépítése:
 
Az órát bemelegítéssel kezdjük, ezt követően különféle testhelyzetekben végezzük a gyakorlatokat, ahol a nyújtást a test vagy annak egy részének súlya biztosítja.
 
Az óra második felében párban végezzük a gyakorlatokat. A partner által folyamatos terheléssel-súllyal érjük el a leghatékonyabban a hajlékonyságot. Egy-egy ilyen pozíciót egy-két percig tartunk ki.
 
Az órát páros egyensúlygyakorlatokkal, akro-yoga pozíciókkal, vagy egyéb levezetőmozgással fejezük be.
 
 
Hogy is néz ki egy ilyen páros nyújtógyakorlat?
 
A páros egyik fele üljön le a földre, húzza közel magához a talpait összezárva, térdét fektesse ki oldalra. Fontos, hogy minden ülőhekyzetben igazítsuk meg a fenekünk, úgymond húzzuk hátra a farizmot, hogy az ülőgumókra kerüljünk, ezáltal lesz gerincünk egyenes tartásában és billen a csípőnk a megfelelő irányba. Majd a páros másik fele szépen kezdje el nyomni a föld irányába a partnere hátát, "ahol a legpúposabb"- a hát legmagasabb pontját, tartsa ki egyenletesen, folyamatos terheléssel, súlyadással körülbelül egy percig. Ezután szép óvatosan a térdeit helyezze a partnere combja közepére, ezáltal szinte testsúlya 100%-a nehezedik a partnerére, ebben a helyzetben tartsuk további egy percig, majd óvatosan szállunk le. Miután a felső partner leszállt, a lenti jól rázza le a lábát, és jöhet a csere. 
 

​Amennyiben szeretnél még több nyújtási trükköt elsajátítani, látogass el a nyújtás-workshopomra, ahol megmutatom nyújtási trükkjeimet. Nyújtunk, erősítünk és persze spárgázunk, az sem baj, ha még nem megy, majd most megtanuljuk!
 
Részletek, további info: www.aleskaaerial.com